وبلاگ

تمرین قدرتی به طور گسترده ای برای افزایش مطلوب در قدرت، توان و هایپرتروفی عضلانی ورزشکاران مورد استفاده-قرار می گیرد. اگرچه قدرت و توان عضلانی، عوامل کلیدی آمادگی عضلانی برای اجرای مطلوب مهارت های ورزشی مانند؛ پریدن[1]، افزایش سرعت در حداقل زمان، تغیر جهت، و چرخش[2] به شمار می روند، روش تمرینی مطلوب برای افزایش این عوامل آمادگی عضلانی ناشناخته است.

 

شکاف عظیمی در ادبیات منتشر شده در مورد نقش متغیرهای تمرینی برای افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلانی وجود-دارد. با وجود این، بدیهی است که چگونگی کاربرد متغیرهای تمرینی در ساختار برنامه تمرین مقاومتی بر قدرت، توان، هایپرتروفی و دامنه سازگاری های عصبی کسب شده اثرگذار است [14،2]. اگرچه به خوبی مشخص شده است که سازگاری های عصبی عامل عمده افزایش قدرت در مراحل اولیه تمرین مقاومتی است [16،1]، اثر متقابل بین شدت و حجم تمرین ممکن است در تعیین دامنه مطلوب سازگاری با تمرین مقاومتی بیشترین نقش را داشته باشد [2].

 

هنگامی که هدف از تمرین مقاومتی افزایش قدرت بیشینه است، بار (شدت) تمرین یکی از مهم ترین متغیرها برای طراحی برنامه تمرین مقاومتی است [2]. با وجود این، مطالعات نسبتا” کمی سازگاری عضلانی را در پاسخ به شیوه های متفاوت باردهی مورد بررسی قرارداده اند [14]. اگرچه برای افزایش قدرت بیشینه، اجرای نوبت های با بار بیشینه توصیه شده است، به نظر می رسد چگونگی بکارگیری بارهای بیشینه در ماکروسایکل[3]، میکروسایکل[4]، مزوسایکل[5] و حتی در جلسه تمرین از یک نوبت تا نوبت بعدی، برای ایجاد محرک مطلوب تمرینی دارای اهمیت ویژه ای باشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده از شدت و حجم تمرینی متغیر در در دراز مدت، سازگاری بیشتری را برای بهبود در کسب قدرت به همراه دارد [17].

 

به طورعمومی، پذیرفته شده است که روش تمرینی نوبت های متعدد[6]، برای افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلانی بر روش تمرینی یک نوبت منفرد[7] به دلیل حجم بیشتر تمرین مقاومتی برتری دارد [19،18]. رایج ترین پروتکل های تمرینی

 

نوبت های متعدد برای افزایش قدرت و هایپرتروفی استفاده از بار ثابت در هر نوبت (الگوی باردهی هرمی مسطح؛ FPLP[8])، و افزایش تدریجی بار تمرین از یک نوبت تا نوبت بعدی (الگوی باردهی هرمی اریب؛ [9]SPLP) است [20]. ادعا شده است که استفاده از الگوی باردهی هرمی مسطح، به دلیل حفظ شدت در سطح بیشینه در هر نوبت از تمرین، و جلوگیری از سردرگمی بدن با چندین شدت متفاوت تمرینی، بیشترین سازگاری عصبی را ایجاد کرده و از این رو برای افزایش قدرت و هایپرتروفی بر الگوی باردهی هرمی اریب برتری دارد [21].

 

طبق اطلاعات ما تقریبا” هیچ مطالعه ای به طور مستقیم، نقش بارهای بیشینه را در نوبت های متعدد تمرین مقاومتی مورد بررسی قرار نداده است. با وجود این، مطالعاتی که شیوه های متفاوت تمرین مقاومتی را با متغیر بودن بار تمرین در نوبت های متعدد هر پروتکل مورد بررسی قرار داده اند، افزایش مشابهی را در قدرت گزارش کرده اند. برای مثال، فیش و همکاران[10] [22] با مقایسه دو شیوه تمرینی دلورم (که در آن بار هر نوبت به تدریج افزایش می یافت) و آکسفورد[11] (که در آن بار تمرین در نوبت اول بیشینه بوده و در نوبتهای بعدی کاهش می یافت) افزایش مشابهی درقدرت 1RM و 10RM گزارش کردند.

 

مشخص شده است که تمرین قدرتی با بارهای بیشینه با تغییر فعالیت عصبی عضله موجب بهبود در قدرت می شود [23]. سازگاری عصبی به طور طبیعی هنگامی رخ می دهد که سیستم عصبی تحت فشار ناشی از جابجایی بار نا آشنا، دچار خستگی و عدم فعالیت عضلانی شود [24]. این خستگی عصبی عضلانی، با کاهش در نیروی تولیدی عضله، توسط انقباض ارادی ایزومتریک بیشینه (MVIC)[12]، بلافاصله پس از جابجایی بار قابل اندازه گیری است [26-24]. برای مثال، بهم و همکاران [24] میانگین کاهش 21% را در MVIC عضله خم کننده بازو، بلافاصله پس از اجرای یک نوبت با پروتکل های 5RM, 10RM و 20RM گزارش کرده اند. چندین مطالعه [31-27]، پاسخ های حاد مانند؛ خستگی عصبی عضلانی و تجمع متابولیت ها، در یک جلسه تمرین مقاومتی را به سازگاری های دراز مدت در قدرت، به همراه تمرین مقاومتی منظم نسبت داده اند. نتایج مطالعات مذکور ممکن است پیشنهاد کنند که پروتکل تمرینی که عدم فعالیت عضلانی و تقاضای گلیکولیتیک بیشتری را در پاسخ به یک جلسه تمرین مقاومتی به همراه داشته باشد، پروتکل تمرینی مناسب برای افزایش بهینه قدرت و هایپرتروفی عضلانی است. برای مثال تاکارادا و همکاران [31]، افزایش بیشتر در قدرت و اندازه عضله به همراه یک پروتکل تمرینی ویژه؛ با محدودیت جریان خون به سمت عضله که تقاضای متابولیک را در عضله فعال افزایش می داد، به تولید و تجمع بیشتر متابولیت ها در طول هر جلسه تمرین نسبت داده اند. با این حال، نتایج مطالعه براندنبورگ و دوچرتی[13] [13] از این نظریه حمایت نمی کند. براندنبورگ و دوچرتی [13] بلافاصله پس از اجرای یک جلسه پروتکل تمرینی که در آن بار در هرنوبت کاهش می یافت (RL)[14]، در مقایسه با پروتکل با بار ثابت در هر نوبت (CL)[15]، به ترتیب کاهش و افزایش بیشتری را در مقادیر آزمون MVIC و لاکتات خون (تعیین کننده های پاسخ حاد به تمرین مقاومتی) گزارش کرده اند. این امر ممکن است پیشنهاد کند که حفظ شدت در سطح بیشینه، با بکارگیری تعداد تکرارهای کمتر در هر نوبت، خستگی عصبی و تقاضای گلیکولیتیک کمتری را در پاسخ به تمرین ایجاد می کند، که این برخلاف ادعای اولیه در مورد

 استفاده از شدت بیشینه برای افزایش تحریک تمرینی و سازگاری عصبی عضلانی بهینه است. البته، در این مطالعه پروتکل RL از حجم تمرینی بالاتری (تکرارهای بیشتر و زمان تحت تنشن بالاتر) برخوردار بود، و این امر دلیلی برای مشاهده این یافته ها گزارش شده است [13]. با وجود این، پس از 8 هفته، هر دو پروتکل تمرینی افزایش مشابهی را در قدرت 1RM خم کننده های بازو نشان دادند. نویسندگان عواملی مانند کوتاهی طول دوره تمرین، استفاده از آزمودنی های تمرین کرده و بکارگیری تعداد نوبت های محدود (3 نوبت) برای هر پروتکل را دلیل افزایش مشابه قدرت توسط دو پروتکل گزارش کردند [4]. همچنین، در این مطالعه آزمودنی ها بدون توجه به تعداد تکرارها، هر نوبت را تا رسیدن به واماندگی کامل اجرا می کردند، به نظر می رسد این امر مکانیسم یکسانی را برای فراخوانی واحدهای حرکتی در دو پروتکل متفاوت موجب شده و در نتیجه افزایش قدرت مشابهی را پس از 8 هفته به همراه داشته است [13].

 

اگرچه استفاده از بار تمرینی ثابت در هرنوبت اعمال بار و تنشن مطلوب را بر عضله امکان پذیر می سازد، تکرارهای کم انجام شده در هر نوبت با این روش، ممکن است با محدود کردن حجم تمرین و زمان تحت تنشن عضلانی (TUT)[16] از تحریک موثر تمرینی با کاهش دیگر محرکها مانند خستگی جلو گیری کند [32]. از طرفی استفاده از الگوی باردهی با افزایش تدریجی بار از یک نوبت تا نوبت بعدی، با افزایش تعداد تکرارها در نوبت های با بار کمتر، که افزایش در TUT عضله فعال را به همراه دارد، ممکن است با افزایش در میزان تولید خستگی (خستگی حاصل از تجمع محصولات فرعی متابولیک H+, Lactate, Pi, Cr, K+) اثربخشی تمرین را افزایش دهد [33].

 

علاوه براین، بکارگیری دامنه باردهی متنوع در هرنوبت از تمرین مقاومتی با اصل تنوع در تمرین همخوانی دارد و حفظ اثر بخشی محرک های تمرینی را امکان پذیر می سازد.

 

با توجه به نقش قابل توجه حجم تمرین در سازگاری با تمرین مقاومتی، این مطالعه با ثابت نگه داشتن حجم تمرین پاسخ های حاد (خستگی عصبی عضلانی و تقاضای گلیکولیتیک) به دو الگوی باردهی متفاوت؛ FPLPو SPLP، و همچنین سازگاری های اولیه در قدرت، توان و هایپرتروفی مورد بررسی قرار می دهد. علاوه براین، با ارزیابی خستگی عصبی عضلانی عضلانی و تقاضای گلیکولیتیک (ارزیابی لاکتات خون) بلافاصله پس از اجرای دو پروتکل تمرینی متفاوت (پاسخ های حاد به تمرین مقاومتی)، تعیین رابطه بین پاسخ های حاد و ایجاد سازگاری های عصبی اولیه، از دیگر اهداف این مطالعه خواهد بود.

 

3-1- اهمیت و ضرورت تحقیق

 

فوتبال ورزشی با شدت بالا و نیازهای جسمانی است که به سطوح بیشینه قدرت، توان و چابکی، نیاز دارد و به طور زیادی به مسیرهای هوازی انرژی متکی است [34]. توانایی سیستم عصبی عضلانی برای تولید برونده توان بیشینه در ورزش فوتبال از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تفاوت در توانایی توسعه قدرت بیشینه [35]، توان عضلانی [37،36]، و انقباض با سرعتهای بیشینه، از تفاوت های فیزیولوژیکی عمده بین بازیکنان فوتبال بوده و در اجرای فعالیت های انفجاری مانند؛ پریدن، تکل زدن، شوت زدن، چرخش، تغییر جهت و به سرعت دویدن در مسافت های کوتاه از اهمیت ویژه ای برخوردار است [38]. قدرت بیشینه یکی از مهم ترین ویژگی هایی است که بر عملکرد توان تاثیر گذار است، از این رو، افزایش در قدرت بیشینه با بهبود در قدرت نسبی و قابلیت های انفجاری همراه است [39].

 

گزارش شده است که 97% از مربیان بدنسازی و آمادگی جسمانی از روش تمرینی نوبت های متعدد برای افزایش قدرت بیشینه استفاده می کنند [40]. همچنین به نظر می رسد که ورزشکاران تمرین کرده از لحاظ روانی برای افزایش قدرت بیشینه به اجرای چندین نوبت (بیش از 5 نوبت) از یک حرکت وابسته باشند [4]، با وجود این، کمتر مطالعه ای اثر شیوه های متفاوت باردهی را برای افزایش قدرت بیشینه مورد بررسی قرار داده است [14]. اگرچه برای افزایش قدرت بیشینه اجرای نوبت های با بار بیشینه توصیه شده است، با توجه به اصل تنوع تمرین به نظر می رسد چگونگی استفاده از بارهای بیشنه از یک نوبت تا نوبت دیگر برای ایجاد محرک مطلوب تمرینی دارای اهمیت ویژه ای باشد. باتوجه به اهمیت قدرت بیشینه در عملکرد مطلوب ورزشی و ناتوانی مطالعات انجام شده برای تعیین شیوه مطلوب تمرین قدرتی و همچنین گستردگی استفاده از پروتکل های تمرینی نوبت های متعدد برای افزایش قدرت و هایپرتروفی، انجام مطالعات بیشتر در این زمینه ضروری به نظر می رسد.

 

[1]. Jumping

 

[2]. Turning

 

[3]. Macro Cycle

 

[4]. Micro Cycle

 

[5]. Mezo Cycle

 

[6]. Multiple Sets

 

[7]. Single Set

 

[8]. Flat Pyramid Loading Pattern

 

[9]. Skewed Pyramid Loading Pattern

 

[10]. Fish et al

 

[11]. DeLorme & Oxford Techniques

 

[12]. Maximal Voluntary Isometric Contraction

 

[13]. Berandenburg & Docherty

 

[14]. Reduced Load

 

[15]. Constant Load

 

[16]. Time Under Tension

 

[1]. DeLorme & Watkins

 

[2]. Berger